Parlando di alimentazione, cibi, e diete,

non è facile districarsi tra le verità scientifiche e i falsi miti o i consigli della nonna!


- Cosa fare per perdere peso ? bisogna eliminare pane e pasta?

- Saltare i pasti aiuta a mangiare meno e a dimagrire?

- I prodotti "light" servono davvero?

Queste sono solo alcune delle domande che molto spesso mi vengono poste in ambulatorio.

Il cibo non apporta solo calorie: è necessario conoscere i principi base della nutrizione,



se abbiamo a cuore la nostra salute dobbiamo andare oltre la dieta intesa come qualcosa di restrittivo, oltre il contenuto energetico.



In effetti, l’adeguatezza di ciò che mangiamo non può essere valutata solo in funzione del soddisfacimento dei fabbisogni, ma analizzata anche in relazione a criteri “epidemiologici”, che correlano il regime alimentare al rischio di mortalità; a criteri “ecologici”, che analizzano le caratteristiche dei sistemi di produzione agro-alimentare, all’esposizione a fattori di rischio ambientali ed in fine all’interazione con la genetica della popolazione e/o del singolo individuo.


COS’ E’ ESATTAMENTE UNA “DIETA”?

La dieta, secondo gli antichi greci era il modo di vivere quotidiano per mantenersi in buona salute, lo stile di vita fatto di movimento e preparazione del cibo nell’ottica di una buona relazione tra mente e corpo.

 


E’ ormai riconosciuto che lo stato di salute di una persona è influenzato dal tipo di nutrizione che assume e, in senso più ampio, dal modo che ha di alimentarsi e muoversi, sia nel bene che nel male!



Mangiare è un piacere della vita.

Tuttavia, per chi pensa alla dieta come rinuncia e privazione, non sembra così scontato.

E’ innegabile che un’alimentazione scorretta e incontrollata sia una minaccia per la salute.

Ad oggi nel mondo occidentale industrializzato l’abbondanza e la diffusione di cibi poco salutari portano una serie di patologie, tra cui sovrappeso, obesità, diabete, rischio dell’insorgere di tumori.


QUALI SONO, QUINDI, LE FONDAMENTA DI UNA SANA ALIMENTAZIONE?

I nostri alimenti sono costituiti da: proteine, carboidrati,lipidi, vitamine, sali minerali e acqua.


Spesso si sente parlare di cibi che fanno bene e cibi che fanno male.
In alcuni casi è un concetto senza una verità.



Escludendo le sostanze velenose presenti già in natura o aggiunte dall’intervento tecnologico dell’uomo, a volte per frode, non esiste un cibo che da solo faccia bene o male. Occorre valutare il contesto di un pasto e dell’insieme dei pasti o spuntini veri in cui la persona assume cibo e come questo è cucinato.

Pertanto è importante riconoscere le proprie abitudini alimentari ed esserne consapevoli.

Come dovrebbe essere distribuito l'apporto dei nutrienti ?

  • Metà del pasto dovrebbe essere rappresentato da ortaggi, verdura, frutta. Nell’arco della giornata fino a raggiungere 5 porzioni di cui 3 di verdura e 2 di frutta, ottimi come fuori pasto soprattutto per quelle persone che tendono a spiluccare o mangiare molto velocemente.
  • Un terzo di carboidrati complessi, cioè cereali, ancor meglio se integrali. Scegliere pane integrale fresco acquistato dal fornaio preparato con i soli ingredienti fondamentali (acqua e farina non raffinata).
  • Rivalutare la pasta, piatto tipico della tradizione italiana come ingrediente di un piatto unico unita ai legumi, ad esempio pasta e fagioli oppure riso e piselli, orzo e lenticchie.
  • Un terzo di proteine, meglio se di origine vegetale cioè legumi (ceci, cicerchie, fagioli, fave, lenticchie, piselli) e semi (ad esempio semi di zucca per arricchire le insalate).
  • Consumare frequentemente pesce azzurro tipico del Mediterraneo come alici, sgombri, tonno, sarde oppure consumare carne bianca un paio di volte a settimana e limitare la carne rossa a una volta a settimana.
  • Anche uova e formaggi non più di un paio di volte a settimana.
  • Evitare settimanalmente il consumo abitudinario della carne trasformata per il contenuto di sale.

    Solo occasionalmente, in particolare per chi ama piatti tipici della tradizione italiana, quali i salumi e affettati in genere preparati in modi differenti e particolari secondo l’area geografica italiana.

  • Non dimentichiamo i lipidi o grassi: preferire l’olio di oliva extravergine spremuto a freddo (italiano, grazie) poco trattato o comunque grassi vegetali di un solo seme in moderata quantità, da misurare con il cucchiaio. Attenzione alla qualità!
  • Per insaporire utilizzare le spezie ed erbe aromatiche, che contengono discrete quantità di vitamine e minerali;grazie all’effetto aromatico dovuto alla liberazione di “oli” essenziali, sono in grado di essere percepite dal nostro apparato sensoriale, olfattivo e gustativo, anche in minime quantità, con la liberazione di flavour che vanno ad enfatizzare il sapore degli altri ingredienti. Ottima soluzione per evitare un consumo eccessivo di sale.
  • Infine, l’elemento cardine: l' acqua.

L’acqua costituisce una notevole percentuale del peso corporeo: nell’uomo adulto sano si considera che circa il 60% sia costituito da acqua. Il ricambio idro-salino prevede il mantenimento costante della composizione in acqua, sali, elettroliti, pressione osmotica dell’organismo. Tale apporto è assicurato dal consumo alimentare (considerando anche gli alimenti) pari a circa 1,5/2 Litri al giorno.

PER QUANTO RIGUARDA GLI INTEGRATORI ALIMENTARI E I PRODOTTI DIETETICI?

Esistono migliaia di prodotti dietetici a disposizione del consumatore, functional foods, nutraceutci ecc.

Paradossalmente l’uso di questi prodotti è più diffuso tra chi segue uno stile di vita complessivamente sano, ed è un fenomeno spiegato dal desiderio radicato nell’immaginario collettivo di aumentare il benessere, ottimizzare le prestazioni fisiche e intellettive e, perchè no, rallentare l’invecchiamento.

Ad oggi, grazie alle ricerche scientifiche, a discipline relativamente giovani come la nutrigenetica e nutrigenomica, è possibile affermare che esiste una relazione tra specifici nutrienti e DNA.

nutrigenetica si occupa degli effetti che i geni hanno nell’utilizzo dei nutrienti. La nutrigenomica si dedica all’effetto che ha sul DNA ciò che mangiamo. Tuttavia è utile evidenziare che qualsiasi affermazione, che fa riferimento alla possibile relazione positiva tra un nutriente parte di un alimento e lo stato di salute deve essere verificata attraverso un rigoroso iter scientifico (linee guida Council of Europe).

Di questo parlerò prossimamente.
Grazie della lettura!